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生活習慣の改善

食事

スナックやジャンクフード(加工食品)は避け、デザートは果物などの健康的な食べ物にしましょう。

スーパーに行く際は買い物リストを準備しましょう。

季節の果物や野菜を使い、家庭での調理習慣を見直し、より多くの食材を摂取するようにしましょう。健康的なレシピは ネットから検索できます。

作り置きなどをして、複数の食事を用意しましょう。

睡眠時無呼吸症候群は代謝を遅らせたり、高血圧、インスリン抵抗性、耐糖能異常などを引き起こす可能性があります。CPAP療法は睡眠を改善し、減量するための気力を与えます。(16)

 

飲酒

アルコール消費量を減らしましょう:

  • アルコール飲料はできるだけ控えましょう。飲酒する際は、グラス2杯を目安にしてください。
  • 一人飲みの習慣を見直しましょう。
  • アルコールを摂取する際は、グラス一杯のアルコールに対し同量の水を飲みましょう。
  • 友人と会う際はカフェにしてみましょう。

禁煙

  • 喫煙の習慣を特定し、その習慣を変更しましょう。 たとえば、コーヒーブレイクの代わりに5分歩くようにしてみましょう。
  • 手は忙しく保ちましょう。
  • 家や車を禁煙にしてみましょう。
  • 禁煙により節約できたお金で自分に贈り物をしましょう。
  • 禁煙用のアプリをダウンロードしましょう。
  • 必要に応じて専門家の力を借りましょう。専門家に相談することで、禁煙できる可能性は4倍高くなります。 (12.13)

睡眠衛生

「睡眠衛生」とは、良い睡眠を促進する習慣を身につけることを意味します。 以下に注意してみましょう。

  • 十分な運動や日光浴などを日課にする
  • 就寝前に何をするか(また何を避けるべきか)
  • リラックスできる部屋の環境作り

子供も含めすべての人が十分な睡眠が必要です。良い睡眠衛生は日常において重要な役割を果たします。 睡眠に役立つ習慣は無数にあります。 チェックしてみましょう! 

睡眠健康の改善

ご自身に合った睡眠衛生のルーチンが見つかるまで試行錯誤が必要です。

成功や失敗を気にするよりも根気強さが大事です。小さな変更でも、時間の経過とともに大きな変化をもたらします。 あらゆる努力が健康的なライフスタイルに繋がり、日常生活に変化をもたらします。

これらはあくまでも一般的な情報のため、ご自身に適した睡眠衛生に関しては医療機関にご相談ください。

ルーチン

  • 一貫性を保つこと。週末でも規則正しい起床時間と睡眠時間を保つことで、良い睡眠リズムが確立されます。
  • 自然光、特に日光に当たること。体の概日リズムを調整するのに役立ちます。 毎朝、できれば起床1時間以内に日光に当たることを心がけてみてください。最も効果的な日光量は解明されていませんが、通常は30〜45分が推奨されています。 (17)
  • 運動すること。定期的な運動は良い睡眠を促進します。 毎日運動するようにしましょう。ただし、体をリラックスさせるため、就寝時間に近づいての運動は避けてください。
  • 禁煙する。ニコチンは刺激物であり、心拍数と血圧を上昇させます。 喫煙は睡眠障害にも関連しており、閉塞性睡眠時無呼吸症候群(OSA)の危険因子となる可能性があります。 毎日吸うタバコの量を減らすことも役立ちます。(18)
  • カフェインの摂取量を管理すること。カフェインは刺激物のため、一日の後半に摂取することは避けてください。
  • アルコールを控えること。
  • 午後の昼寝を避けること。後々眠ることが難しくなります。

就寝前

  • 就寝前の食事を避けること。就寝前の少なくとも2〜3時間前に食事をとるようにしてください。
  • リラックスすること。就寝の少なくとも30分前に身体的活動及び精神的活動を制限し、体と心をリラックスさせましょう。 ストレッチ、軽めの読書、リラックスできる音楽を聴いたりしてみましょう。
  • 就寝時間の30〜60分前に電子機器の電源を切りましょう。
  • ルーチンに従ってください。毎晩同じ手順(テレビを消す、パジャマを着る、歯を磨くなど)に従うと、寝る時間だという事実が強調されます。
  • 睡眠薬は医師の診断のもとで使用してください。(7)

部屋

  • 部屋が静かで暗く、快適な温度であることを確認してください。
  • 快適なマットレスと枕、質のよい寝具を揃えましょう。
  • 寝室での活動を制限することで、寝室と睡眠の間に精神的な関連性を作りましょう。
  • 疲れたときに寝ましょう。就寝時に眠く感じない場合は、眠くなるまで読書(電子本は避けましょう)などリラックスできることをしてください。
  • 20分経っても眠くならない場合や、夜中に起きて眠りにつくのが難しい場合は、イライラしたままベッドに留まることはやめましょう。 代わりに、再び眠くなるまでクラシック音楽を聴くなど落ち着いてリラックスできることをしましょう。

Reference

1 La Fondation du Souffle. La lettre du souffle – Bulletin de liaison des amis du Comité contre les Maladies Respiratoires. N°50
2 Crispin CA et al. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med. December 15, 2011;7(6):659-64
3 Bonnet MH et al. Caffeine use as a model of acute and chronic insomnia. Sleep. December 1992;15(6):526-36
14  Feige B et al. Effects of alcohol on polysomnographically recorded sleep in healthy subjects. Alcohol Clin Exp Res. September 2006;30(9):1527-37
5 Krishnan V et al. Where there is smoke…there is sleep apnea: exploring the relationship between smoking and sleep apnea. Chest. December 2014;146(6):1673-1680
6https://www.tabac-info-service.fr/  
7 Jullian-Desayes I et al. Impact of concomitant medications on obstructive sleep apnoea. Br J Clin Pharmacol. April 2017;83(4):688-708 
8 Platt LM et al. Nonpharmacological Alternatives to Benzodiazepine Drugs for the Treatment of Anxiety in Outpatient Populations: A Literature Review. J Psychosoc Nurs Ment Health Serv. August 1, 2016;54(8):35-42 
9 Cowie MR. Sleep apnea: State of the art. Trends Cardiovasc Med. May 2017;27(4):280-289
10  European Commission. Food-based dietary guidelines in Europe. Table 16: Summary of FBDG recommendations for water for the EU, Iceland, Norway, Switzerland and the United Kingdom. Available on the European Commission website:  https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-preventi
11 Hall KA et al. Physical activity is associated with a reduced prevalence of self-reported obstructive sleep apnea in a large, general population cohort study. J Clin Sleep Med. July 15, 2020;16(7):1179-1187 
12  National Health Service – Royaume-Unis. https://www.nhs.uk/live-well/quit-smoking/10-self-help-tips-to-stop-smo
13  Chaiton M et al. Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers. BMJ Open. June 9, 2016;6(6):e011045 
14 Weight loss, breathing devices still best for treating Obstructive Sleep Apnea. Posted October 02, 2013, 1:54 PM Stephanie Watson, Executive Editor, Harvard Women's Health Watch, available http://www.health.harvard.edu/blog/weight-loss-breathing-devices-still-… , accessed at 05/25/2015. 1
15  Losing weight with sleep apnea, Ask the expert, National Sleep Foundation
16 Norman JF et al. Exercise training effect on Obstructive Sleep Apnea syndrome, Sleep Research Online: SRO, 2000, 3(3):121-129.
17 Peters, B. (July 23, 2020). Get Morning Sunlight and You'll Sleep Better. Very Well Health. https://www.verywellhealth.com/morning-sunlight-exposure-3973908#
18Deleanu OC et al. Influence of smoking on sleep and obstructive sleep apnea syndrome. Pulmonology (Bucharest, Romania) vol. 65.1 (2016): 28-35.
19 Peters, B. (2020, July 23). Get Morning Sunlight and You'll Sleep Better. Very Well Health. https://www.verywellhealth.com/morning-sunlight-exposure-3973908#