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あなたは眠れていますか?

世界睡眠の日

3月15日は世界睡眠の日です。

世界睡眠の日は、世界睡眠学会(World Sleep Society: WSS)によって、睡眠に関する意識向上を目的として設定されました。

現在、眠りに満足されていますか?朝起きた時、気力に満ち溢れ、活動的に感じていますか?睡眠は、心と体の健康に影響します。

世界睡眠の日をきっかけに、今一度自身の睡眠を振り返ってみませんか?

睡眠衛生とは

「衛生」というと少し奇妙に聞こえるかもしれません。一般的に衛生という言葉は、感染リスクなどを防止するために、手洗いなどを行い清潔を保つなどの健康をサポートする習慣に使います。しかし、質の高い睡眠も健康にとって極めて重要であるため、より良い睡眠を促す習慣を「睡眠衛生」と表現します。

睡眠衛生とは、以下を含みます。

  • 十分な運動や日光を浴びるなどの日常生活
  • 就寝前にすること(もしくはすべきではないこと)
  • 寝室環境の整理

 

 

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良い睡眠のポイントに関する冊子

 

 

 

 

睡眠衛生を良くするためのコツ

日中:

  • 規則正しい生活:週末でも、起床と就寝時間を規則正しく保つことで、良い睡眠リズムを確立できます。
  • 日光浴:日光は体の概日リズムを整えるのに役立ちます。毎朝、起床後1時間以内に日光を浴びることを意識してみましょう。日光を浴びる効果的な時間は諸説ありますが、一般的に30分~45分程度が推奨されています。(Peters, 2020)
  • 運動:定期的に運動しましょう。就寝間際の運動は避けましょう。
  • 禁煙:ニコチンは刺激物であり、心拍数と血圧を上昇させます。また、喫煙は閉塞性睡眠時無呼吸の危険因子となる可能性があります。
  • カフェイン:カフェインは刺激物です。夜間の摂取は避けましょう。
  • アルコール:アルコールの効果が切れると睡眠が妨げられる可能性があります。
  • 昼寝:夜に眠りにくくなる可能性があるため、午後の昼寝は避けましょう。

就寝前:

  • 遅い時間の食事:夜遅くに食事を取ると、眠ろうとするタイミングで体は食べ物を消化しようと働きます。少なくとも寝る2~3時間前には食事を終わらせておきましょう。
  • 心を落ち着かせる:心と体をリラックスするために、少なくとも寝る30分前には精神的・肉体的な活動を制限しましょう。軽いストレッチや読書、心が落ち着く音楽を聴くのもおすすめです。
  • 電子機器の電源を切る:寝る30~60分前には電子機器の電源を切りましょう。
  • ルーチンを守る:毎晩同じ手順を行うことで、就寝時間であることを体が認識します。(テレビを消す→パジャマに着替える→歯を磨く)

寝室:

  • 寝室は静かで暗く、快適な温度にしましょう。
  • 快適なマットレスと枕を使いましょう。
  • 寝室での行動は制限することで、寝室が眠る場所であることを体が認識しやすくなります。
  • ベッドに入るのは疲れている時だけにします。就寝時間になっても眠くない時は、眠くなるまでリラックスすることをおすすめします。
  • 20分経っても眠れない、夜中に目が覚めて寝付けないなどの問題がある場合は、一度起き上がり、再び眠くなるまで落ち着いてリラックスしましょう。
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睡眠環境のチェックリスト

 

 

 

 

睡眠日誌をご存知ですか?

睡眠日誌とは、自身の睡眠状態を記録して客観的に把握するための手段です。睡眠日誌により自身の睡眠を評価し、問題の特定を行うことができます。睡眠習慣を改善するための第一歩となります。また、睡眠日誌は自身の睡眠だけでなく、お子さんの睡眠状態を把握するためにも活用できます。

なるべく毎日こまめに記入し、少なくとも2週間続けることを目標にしてみましょう。

 

 

 

 

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睡眠日誌をダウンロード

 


Reference:

  • Deleanu, O.-C., Pocora, D., Mihălcuţă, S., Ulmeanu, R., Zaharie, A.-M., & Mihălţan, F. D. (2016, January 1). Influence of smoking on sleep and obstructive sleep apnea syndrome. Pneumologia, 65(1), 28-35.
  • Peters, B. (2020, July 23). Get Morning Sunlight and You’ll Sleep Better. Very Well Health. https://www.verywellhealth.com/morning-sunlight-exposure-3973908#